Rimettersi in forma in vista della settimana bianca

L’euforia dell’estate è passata, le giornate iniziano ad accorciarsi e l’aria diventa più frizzantina: è arrivato il momento di pianificare la settimana bianca! Oltre alle mete da scegliere e alla giusta attrezzatura, è molto importante prepararsi fisicamente per vivere l’esperienza al massimo. In questo articolo troverai tanti consigli su come tornare ad essere in forma per le meritate ferie invernali, da una scheda di allenamento pratica e funzionale, agli integratori Deuspower IT da assumere per mantenere il tono muscolare.

Un mese di tempo per preparare il fisico

Prima inizierai con gli allenamenti, meglio arriverai preparato, sia fisicamente che mentalmente, per goderti al massimo la tua avventura sulla neve! Consigliamo infatti di allenare il fisico con almeno un mese di anticipo, iniziando dai muscoli delle gambe, i più sollecitati per attività come lo sci, le ciaspolate e lo snowboard. Ecco la scheda di allenamento nel dettaglio:

• Settimana 1: Preparazione di base. Inizia con gli squat (3 serie da 12 ripetizioni), poi delle serie di affondi (3 serie da 10 ripetizioni per gamba) e plank (3 serie da 30 secondi) per rafforzare e dare stabilità al core. Integra un po’ di cardio, una corsa di mezz’ora o il salto della corda vanno benissimo. In questa fase, l’obiettivo è sviluppare una solida base muscolare senza sovraccaricare troppo il corpo.
  
  
• Settimana 2:Aumento della resistenza. Ora che il corpo ha iniziato ad abituarsi ad un’attività fisica costante, continua ad eseguire gli esercizi della prima settimana aumentando gradualmente quantità e durata. Ad esempio, potresti eseguire gli squat e gli affondi aggiungendo qualche ripetizione in più o riducendo i tempi di recupero. Anche il cardio è importante, ma è meglio concentrarsi di più sugli esercizi di potenza e mantenere un’intensità moderata per questa attività. Al contrario, consigliamo di eseguire lo stretching con regolarità, per aumentare la flessibilità del fisico e prepararlo alla seconda metà del percorso.
  
  
• Settimana 3: Esercizi più intensi. A questo punto bisogna intensificare l’allenamento aggiungendo ad esempio i pesi agli squat (4 serie da 10 ripetizioni) e integrando affondi con salto (3 serie da 10 ripetizioni per gamba). Durante questa fase consigliamo di effettuare esercizi di cardio più impegnativi, con l’aggiunta di circa 40 minuti di corsa o di spinning/bicicletta. Non sottovalutare l’importanza dello stretching: come nella seconda settimana, è fondamentale concentrarsi sul migliorare la flessibilità di gambe e schiena.
  
  
• Settimana 4: Punta tutto sulla potenza! La fase finale sarà completamente incentrata sul consolidare i risultati ottenuti con l’allenamento di potenza e resistenza. Gli esercizi di base diventano più complessi, come ad esempio gli squat con salto (4 serie da 12 ripetizioni). In questa fase il cardio è importantissimo, aumenta sia l’intensità che la durata, includendo sessioni di intervalli ad alta intensità per stimolare la resistenza cardiovascolare e migliorare la capacità polmonare. Verso la fine potrai completare il percorso con sessioni di yoga, per aumentare ancora di più la flessibilità al fine di prevenire gli infortuni. Mantieni 1-2 giorni di recupero attivo per prepararti a essere in piena forma per la tua settimana bianca.

Integratori per completare la preparazione

Chi è veterano delle cime innevate lo saprà già, ma durante i soggiorni invernali l’alimentazione è un aspetto da non trascurare: deve essere ricca di proteine per la riparazione muscolare e di carboidrati complessi per mantenere costante l’apporto energetico. Inoltre, il freddo potrebbe anche far dimenticare la sensazione della sete, per questo consigliamo di scaricare un’app che invia una notifica ogni ora per ricordare di bere. Prima della settimana bianca però, non dimenticare di assumere degli integratori di qualità per massimizzare i risultati del tuo allenamento: integratori a base di aminoacidi essenziali supportano il recupero muscolare, le formule ricche di elettroliti invece aiutano a mantenere un corretto equilibrio idrico anche durante gli sforzi più intensi. Ma anche prodotti più delicati con mix bilanciati di vitamine e minerali possono essere utilissimi per rafforzare il sistema immunitario. Ora hai tutto ciò che serve per vivere un’esperienza unica sugli sci. Buone vacanze!